Nu de multe ori stai treaz noaptea în pat, incapabil să-ți calmezi mintea şi să oprești îngrijorările? S-ar putea să te ajute să știi că nu ești singura persoană care suferă de o tulburare de somn. Se crede că aproape un sfert din populația adultă se confruntă cu probleme de somn și aproximativ 6-10% suferă de insomnie. Tulburările de somn se pot manifesta sub diferite forme, cum ar fi dificultatea de a adormi sau a rămâne adormit, lipsa de somn, calitatea necorespunzătoare a somnului și așa mai departe. Simptomele pe timp de zi, cum ar fi oboseala, lipsa de concentrare și de modificări ale dispoziției sunt un rezultat foarte frecvente de tulburări de somn. Institutul Național de Sănătate a declarat că 50-70 de milioane de persoane suferă de tulburări de somn cronice şi probleme de somn intermitente.
Incapacitatea de a dormi în mod corespunzător poate fi foarte frustrant, dar poate afecta, de asemenea sănătatea mentală și fizică. Tulburările de somn netratate au fost legate de hipertensiune, boli de inimă, depresie, diabet şi alte boli cronice. Institutul de Medicină a estimat că cei care suferă de aceste probleme cheltuiesc anual foarte mulți bani pe costurile medicale cauzate de tulburările de somn. Aceasta include vizite la medic, servicii de spitalizare, medicamente de dormit, etc.
Cum ne ajută yoga să ne relaxăm
O cauză foarte frecventă a tulburărilor de somn stresul care împiedică corpul şi mintea să se relaxeze. În această situație yoga face diferența. O practică blândă, yoga poate ajuta să se calmeze mintea și să elibereze tensiunea fizică. Acest tip de practică activează sistemul nervos parasimpatic sau sistemul digestiv, ceea ce ajută la contracararea stresului fizic și mental.
Mai jos poţi găsi cinci poziții de yoga care ajută la ameliorarea tensiunii în corp și minte. În mod ideal, acestea trebuie practicate cu 30-60 de minute înainte de a merge la culcare sau chiar le poți face în pat. Ele sunt ușor de realizat și durează de la trei până la cinci minute pentru un efect maxim.
Savasana – Poziția decedat
Savasana sau poziția decendatului este benefică pentru a calma mintea și a elimina stresul. Este poziția comună dea începe și a finaliza orice tip de yoga.
- Întinde-te pe spate
- Picioarele sunt lățite în afară, degetele de la picioare sunt depărtate
- Brațele sunt relaxate pe lângă corp, cu palmele îndreptate în sus
- Umerii sunt departați de urechi, relaxați pe saltea
- Partea din spate a gâtului este alungită, bărbia ușor lipită de gât.
Persoanele cu dureri de spate mai mici și-ar putea dori să plaseze o pernă sub genunchi pentru a diminua tensiunea in partea inferioară. În cazul în care simți tensiune în zona gâtului, poți plasa, de asemenea, o pătură sau o pernă joasă sub cap pentru a menține partea din spate a gâtului alungită. Pe măsură ce te afli în această poziție, concentrează-te pe respirație, observând fiecare inspirație și expirație. Simte extinderea stomacului la inspirare și relaxeaz-o în timpul expirării.
Anuloma Viloma – respirația alternativă prin nări
Anuloma Viloma sau respirația alternativă prin nări este un exercițiu excelent de respirație pentru a echilibra partea dreaptă și partea stângă a creierului și a calma gândurile.
- Stai într-o poziție confortabilă
- Pune mâna stângă în Chin Mudra (atinge vârful degetului mare și degetul arătător)
- Pune mâna dreaptă în Vishnu Mudra (îndoaie degetul mijlociu)
- Pune degetul mare chiar pe nara dreapta şi respiră prin nara stângă, timp de 4 secunde
- Închide ambele nări folosind degetul mare de la mâna dreaptă, degetul inelar și degetul mic și ține-ți respirația timp de opt secunde
- Eliberează degetul mare şi respiră prin intermediul nării dreapte pentru opt secunde
- Respira din nou prin nara dreapta pentru patru secunde
- Închide ambele nări folosind degetul mare degetul inelar și degetul mic de la mâna dreaptă și ține-ți respirația timp de opt secunde
- Expiră prin nara stângă, pentru opt secunde
Aceasta este o rundă. Continuă acest exercițiu de respirație timp de cinci minute. Odată ce te simțiți confortabil, îți poți ține respirația pentru 16 secunde. În timp ce practici Anuloma Viloma, concentreză-te pe respirație, după fiecare mișcare a respirației. Acest exercițiu de respirație activează sistemul nervos parasimpatic, încetinește respirația și bătăile inimii. Pentru că inspir separat prin fiecare nară pentru același timp, ambele emisfere primesc o cantitate egală de oxigen. Emisferele sunt echilibrate, iar mintea este calmată.
Shashankasana – Poziția copilul
Următoarele poziții pentru această secvență sunt eficiente pentru odihna continuă noaptea.
- Așează-te pe genunchi în Poziția diamant, cu spatele drept
- Păstrează-ţi soldurile pe genunchi și îndoaie-te în față până când fruntea atinge podeaua
- Brațele sunt relaxate pe lângă corp, palmele în sus
Când te afli în această poziție, soldurile trebuie să fie așezate pe călcâie și capul trebuie să fie așezat pe podea. În cazul în care acest lucru este dificil, poți pune pumnii pe frunte sau fruntea pe o pernă. Dacă este necesar, se pot deschide, de asemenea, genunchii în afară sau poți plasa o pernă între coapse şi călcâie. Asigură-te că te simți confortabil. Cu fiecare expirație da drumul de orice tensiune din corpul tău.
Supta Baddhakonasana – Poziția fluturelui picat
Baddhakon asana este o poziție foarte bună de yoga care ajută la flexibiliatea șoldului. Se spune că emoțiile, cum ar fi tensiunea, stresul, furia, etc. sunt stocate în bazin. Lucrând flexibilitatea șoldului, tensiunile din articulația șoldului sunt eliminate.
- Se lipesc tălpile picioarelor și se lasă genunchii în afară
- Stai pe spate păstrând picioarele în această poziție
- Brațele sunt relaxate pe lângă corp, cu palmele îndreptate în sus
În cazul în care nu te poti culca complet pe spate, poți utiliza un suport. Asigură-te că capul și spatele sunt sprijinite în mod corespunzător. În cazul în care simți tensiune în genunchi, poți plasa o pernă sub coapse pentru a reduce tensiunea. Odată ce te simți confortabil în postura aceasta, concentrează-te la pelvis. Utilizează fiecare expirație pentru a elibera tensiunea din articulațiile șoldului și încearcă să te relaxezi complet.
Poziția picioarele sus pe perete
Picioarele sus pe perete este o inversiune foarte delicată, care îmbunătățește circulația sângelui la nivelul membrelor inferioare. Este foarte relaxantă după o zi lungă de stat în picioare.
- Întinde-te pe spate, soldurile să atingă peretele
- Pune picioarele drepte pe perete, astfel picioarele și partea superioară a corpului formează un unghi de 90 de grade
- Poți păstra picioarele împreună sau le poți deschide larg pentru o întindere suplimentară a coapselor interioare
- Ai posibilitatea să plasezi mâinile pe burtă sau să relaxezi brațele pe lângă corp, cu palmele îndreptate în sus
Sfaturi și trucuri pentru un somn optim
Tulburările de somn pot fi cauzate și de obiceiurile nepotrivite sau rutina înainte de culcare. Activitățile pe care le faci înainte de a merge la culcare, precum și mediul înconjurător au un efect foarte mare asupra somnului. Prin urmare, este recomandat să se dezvolte de rutină de relaxare regulată înainte de culcare. Acest lucru informează organismul că este timpul de odihnă și îi dă posibilitatea să se pregătească.
Iată câteva sfaturi și avertizări care te-ar putea ajuta pentru un somn bun:
- Evită statul la televizor sau la calculator chiar înainte de a merge la culcare
- Evită cafeaua, ciocolata seara
- Păstează emoțiile negative, cum ar fi griji şi stres în afara dormitorului
- Evită să dormi după-amiaza
- Evită antrenamente grele, înainte de culcare
- Păstrează-ți 7-9 ore timp de dormit
- Asigură-ți dormitorul pentru a fi un spațiu răcoros, întunecat și liniștit
- Utilizează dormitorul numai pentru dormit și relaxare
Dezvoltarea unui program de somn este foarte important pentru a te ajuta să eviți insomnia din mai multe motive. El ajută la calmarea minții, înainte de culcare. Pozițiile de yoga din acest articol sunt foarte delicate potrivite pentru oameni de toate vârstele și de toate nivelurile de practică. Poți reda muzica de fundal de relaxare și poți utiliza, de asemenea, unele uleiuri esențiale, cum ar fi lavanda pentru a stimula o atmosferă relaxantă și calmantă. În timp ce practici aceste poziții yoga folosește fiecare expirație pentru a elibera orice tensiune.
Te așteptăm la yoga în fiecare joi de la 19.30 la VEG Studio.